寒くなるとなかなか寝付けないこともありますが、今回ご紹介する３つのステップを実践することで、寝つきもよく、起床後のすっきり感も得られる、簡単に実行できる快眠術。
快眠セラピスト三橋美穂さんがNHK総合情報まるごとに出演されて紹介されていた３つのポイントをメモ。
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快眠３つのステップとは？
一般的に冷えると眠りの質が下がると言われており、体が冷えると体が緊張している状態になるため、逆に温めることでリラックス状態になって深い眠りにつけるというもの。
そのためには、３つのステップがあり、それを実行することで、寒い冬でもぐっすりと眠ることができるのです。
１．お風呂はぬるめに長くはいる
まず、39℃のお風呂で20分ぐらい入って体をしっかりと温めます。
39℃の湯に15分と、42℃の湯に3分つかる場合では、前者のほうが体の芯まで温まります。
現在の我が家の自動温度設定は40度。
1度高いだけで20分も風呂につかっているのはきつい気もするので、ぬるめのお湯39度で長風呂がよいのかもしれません。
２．布団を温かくする
次に布団を温かくすることが大事で、布団の中の温度を32度～34度、湿度を50％前後にすると良い。
この状態を保つためには、湿気をとるために定期的に布団を干し、寝る前には湯たんぽなどで布団の中をあたためると良い。
湯たんぽがない場合、オレンジ色の蓋があるペットボトル（ホットドリンク用のペットボトル）に水を3分の1ほどいれ残りを熱湯にするとちょうどよい温度になります。
湿度を適切にするためには、定期的な布団干しや布団乾燥機をつかって布団をケアすることが大切です。
最近では収納や扱いが面倒だったノズルがないタイプの布団乾燥機がでており、人気です。
また、布団の重ね方も重要です。少し前にネットで話題になったのでご存知の方もいるかもしれませんが、布団と毛布の順番です。
出典：オムロン ねむりラボ
ただ注意点があって、
羽毛布団の場合は、（上から）毛布⇒羽毛布団⇒人⇒毛布⇒敷布団の順、
綿布団の場合は、（上から）綿布団⇒毛布⇒人⇒毛布⇒敷布団の順
が最もあたたかくなります。
羽毛布団は綿と違って肌に密着しやすく、その性質上、羽毛は体温を感知することで膨らみ、保温性を高めるからです。
我が家ではすでに実践していたので暖かさは実感していたのですが、最近になって電気敷き毛布を使いはじめてからというもの、さらに暖かくなり、寝つきがよく、これまで浅かった眠りが深くなったような気もしています。
３．1分でできる！！おやすみ前のストレッチ
最後にストレッチ。
バスタオルを４つに折って、くるくる丸めて筒状にします（高さ10センチ程度）。
それを背骨に沿うように背中にあて、頭を床につけ、仰向けになってから肩を外側に向けて20～30回ほど回します。
その後、仰向けの状態のまま手のひらを上に向けて、目を閉じて深呼吸を10回程度。
これにより胸が開いて呼吸がしやすくなると共に寝返りがしやすくなる効果があります。
私はバランスポールがあるので、これを定期的につかってストレッチしていますが、のった後の背中のまっすぐ感（背中が床に吸いつくような感覚）がこのような効果につながるとは思いもしませんでした。
これからは就寝前には軽くストレッチしようと思います。
